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抖音号出售网站_懒人度健身抖音(抖音里的懒人健身神器有用吗)

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天气是越来越热了



天干物燥,动都不想动

更何况是好好运动...


三种很方便,只要 10 分钟就可以高效燃脂运动!不想动还想瘦的小伙伴,要收藏这份懒人健身指南了!



爬楼梯


瘦身效果:★★★★★



爬楼梯运动是一项很好的有氧运动。它能增加体力,加强下半身肌肉力量,特别是双腿的力量,既可以健身,又是减肥的有效手段,爬楼梯让身体发热、带起心率,帮助脂肪代谢,很适合城市里忙碌的上班族每天就近练习。


爬楼梯半小时消耗为180大卡,爬十分钟楼梯消耗为80大卡,也就是说,爬10分钟楼梯就消耗掉了一个水煮鸡蛋的热量。


不想爬楼梯,也可以试一下登阶运动



1、将双手平举至与肩同高,右脚踩在踏台上并伸直背部,同时腹部稍微用力。


2、踩上踏台后,以双手握拳的姿势将手肘弯成90度并将肩胛骨向内夹紧。左脚则举起并夹紧屁股,坚持5~10秒。


3、恢复到步骤1的状态,将手臂、背部再度打直并将左脚放回地面。


4、右脚离开踏台后放下双手,换左脚重复动作。


世界卫生组织(WTO)也推荐的爬楼梯运动,也被证实对健康很有好处:


每天多爬 2 分钟的楼梯,可以预防中年发福的危机,每天爬 7 分钟的楼梯,能够有效减少心脏病发的风险!


上下班多爬楼梯,健康又环保

注意:


不建议下楼梯,这样会使膝盖负荷过大。下楼梯时,为了尽量减少对膝盖的损伤,最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习,保持肌肉的线条感,并防止小腿粗壮。


波比跳


瘦身效果:★★★★☆


Burpees(波比跳)这个运动,是由一位美国生理学家Royal H. Burpee于1930年所发明,主要是用来作为健身体能快速测试的一套标准。


波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身 70% 以上的肌肉群。


每次运动到的肌肉群越多,消耗的能量也越多,这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。



1、保持站姿,双脚微开,膝盖微弯


2、下蹲,双手撑地,双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势


3、做一下俯卧撑,完成俯卧撑后缩回双腿,向上跳跃


想要高效燃脂可以使用 HIIT(高强度间歇训练),HIIT是结合了高强度训练及间歇训练而成的运动类型。这类型的运动特色在于,透过短时间的高耗能运动加上短暂歇息的方式来降低体脂肪率。



跳绳


瘦身指数:★★★★


跳绳,我们从小玩到大,跳绳也同样是一个燃脂神器!



跳绳带来的燃脂效果,其实不只是靠着我们原地跳,主要是结合「间歇训练」模式,就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式,来快速提高我们的心率,加快能量耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。



除了跳绳期间消耗的热量,跳绳运动后还会产生「后燃效应」(After-burn effect)。


后燃效应是指运动完后,身体会持续消耗能量,主要是要修复运动时所受到的「损害」。简单来说就是会燃烧更多卡路里,这也就是为什么跳绳的减肥效果能够这么好的原因。


跳绳与核心肌群、大腿肌群有高度相关,跳绳能够牵动大量肌肉,除了产生大量耗能外,也强化整体肌力与肌耐力。



跳绳最好选择操场、草地这些地质比较软的地方,如果是地板这种比较硬的材质,对膝盖的冲击力高,如果再加上姿势不正确,是非常容易受伤。


跳绳一定要穿软底的运动鞋,最好还能有瑜伽垫垫底结束后要拉伸一下


每天只运动10分钟也会有效果

对于减重减脂的人来说效果不明显



但是养成一个习惯

每天运动10分钟

效果还是很显著的~


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